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Consejos y tratamientos para superarlosExisten distintos métodos para combatir los trastornos del sueño y
el insomnio: desde los sencillos remedios caseros hasta los tratamientos
de última generación.

¿Qué significa “dormir bien”?

Se considera un dormir normal que una persona se duerma entre los 5 y los 15 minutos luego de acostarse y cerrar los ojos; y tenga un sueño fisiológico que dure de 7 a 8 horas.
Hay que tener en cuenta que se necesitan menos horas de sueño a medida que aumenta la edad: se duerme más en la infancia que en la edad adulta y, por otro lado, con la edad el insomnio prevalece. También existen personas que durmiendo 5 a 6 horas se mantienen activas y otras sólo pueden hacerlo si su sueño fisiológico es de 8 a 10 horas nocturnas.
Pero hay personas que tienen trastornos con el sueño: no pueden conciliarlo, se despiertan por la noche, tienen dificultades para lograr un dormir profundo, etc. Veamos cuáles pueden ser las causas.

DISTINTAS CAUSAS DE INSOMNIO

• Como síntoma de su estado psicológico perturbado: depresión, trastornos de ansiedad, excitación psicomotriz, neurosis.
• Síntoma secundario a una enfermedad orgánica: cardiopatías, fuertes dolores (musculares, menstruales, articulares, gastrointestinales), enfermedades respiratorias (asma, apnea del sueño, enfisema), endocrinológicas (hipertiroidismo), intoxicaciones (estimulantes, drogas ilegales como la cocaína y las anfetaminas o el éxtasis, diversos medicamentos (para controlar la presión arterial, el colesterol o el asma, ciertos antidepresivos).
• Determinadas situaciones:
• Preocupaciones laborales y económicas.
• Conflictos conyugales.
• Problemas familiares (discusiones, enfermedades, fallecimientos).
• Disfunciones sexuales (es bien sabido que “un buen orgasmo ayuda a conciliar el sueño”).
• Días previos a exámenes.
• Toma de decisiones.
• Menopausia.
• Carencias nutricionales (el aporte de calcio suele ayudar).
• Estrés.
• Condiciones inadecuadas a la hora de ir a dormir.
• Viajes transmeridionales (“jet lag”), con cambios horarios marcados (como ser un viaje a la China).

Hay casos en donde no se puede rastrear ninguna causa orgánica o psicológica clara. Pero es evidente que el ritmo acelerado de la vida cotidiana, especialmente en una gran ciudad, con el excesivo estado de tensión que genera y, por otro lado, el predominio de trabajos sedentarios que comportan un bajo gasto de energía física, han hecho aumentar de manera alarmante la dificultad de conciliar el sueño en un gran porcentaje de la población.
REMEDIOS CASEROS PARA VENCER EL INSOMNIO


– Las hierbas medicinales: solas o mezcladas (en comprimidos, infusiones o tinturas madres -TM-):

• Tilo
Passiflora (Flor de la Pasión, Pasionaria, Mburucuyá o Maracujá)
• Valeriana
• Grataegus
• Lúpulo
• Melisa
• Manzanilla
• Cedrón
• Avena sativa (en tintura madre)
La fitoterapia (tratamiento en base a hierbas medicinales) puede ser una suave ayuda ya que las plantas contienen sustancias con efecto sedante, sobre todo si se elimina el café y el mate a la noche.

- El vaso de leche tibia tal vez actúe por un doble mecanismo:
• Por un componente de la proteína láctea: el aminoácido L-triptofano, que podría actuar como un inductor del sueño.
• Por el efecto placebo del recuerdo infantil de la lactancia materna.

– Preceptos higiénicos-dietéticos generales que conviene tener en cuenta antes de hablar de la terapéutica propiamente dicha:

• Eliminar las comidas copiosas o “pesadas” durante la cena.
• Evitar el consumo excesivo del café y mate, alcohol o las bebidas colas cerca de las horas del sueño.
• Acostarse a la misma hora todas las noches.
• Evitar las siestas.
• Evitar discusiones a la hora de ir a dormir.
• No dormir con sábanas que contengan fibras sintéticas ya que impedirían la descarga estática del organismo.
• Usar una cama cómoda, en un ambiente silencioso y con buen clima.
• Evitar los ruidos y la entrada de luz en las horas de la madrugada.
• Realizar prácticas deportivas (especialmente aeróbicas) en horas de la mañana (evitando hacerlas en las nocturnas) ya que está demostrado que la marcha (las famosas 30 o 40 cuadras por día), la natación y el ciclismo traen aparejado un mejor dormir.
• No empecinarse en que “hay que dormirse sí o sí”.
• Tomar un baño caliente, de preferencia de inmersión.
• Son importantes las técnicas de relajación con respiración abdominal (expandiendo las costillas inferiores y el abdomen) que logran una sensación de bienestar (el yoga utiliza esta técnica, por lo tanto, es una disciplina recomendable).

TRATAMIENTOS ESPECÍFICOS

1. Siempre hay que evaluar qué alteración tiene la persona en el dormir (si le cuesta conciliar el sueño, o se despierta muchas veces o a las pocas horas o si tiene apneas del sueño) y cuáles son sus orígenes. Es importante aclarar que cuando es secundario (“sintomático”) a un problema orgánico detectado clínicamente o cuando se deba a una preocupación concreta sólo desaparecerá cuando estas causas cesen.
2. En el caso de que sea por disturbios psiquiátricos se deberá consultar a un médico de la especialidad: aquí interviene un elemento importante como son los psicofármacos que inducen o mejoran el sueño. A ellos debemos recurrir únicamente luego de utilizar los procedimientos higiénico – dietéticos antes mencionados o de hallar la solución de una posible causa clínica, p. ej.: hay pacientes, sobre todo ancianos, que mejoran su sueño con vasodilatadores, con el cambio de algún medicamento que venían tomando, cuando se le mejoran los problemas físicos -como el caso de la menopausia que mejora con reemplazo hormonal estrogénico o con la tibolona-, o con el uso de melatonina por las noches.
3. Se puede intentar con ansiolíticos o sedantes por tiempos cortos, hasta llegar, si se requiriera, al uso de hipnóticos.
Las “pastillas para dormir” se deberían usar por un tiempo corto para no crear dependencia, además pueden dejar de hacer efecto con el tiempo e incluso mantener el insomnio que se busca combatir.

MEDICACION ANTI-INSOMNIO

Los medicamentos más usados, en el insomnio y en los trastornos de ansiedad, son las llamadas benzodiazepinas (BZD: clonazepam, bromazepam, lorazepam, alprazolam, flunitrazepam, diazepam, entre otras) pero sabemos que son adictivas y muchas producen un despertar aletargado (“hang over”) y disminución de los reflejos, trastornos de la memoria, astenia.
El abuso de BZD está muy extendido y no es fácil desarraigarlo, pero tampoco imposible. Muchas veces se tapan cuadros depresivos larvados que, en la medida que se enmascaren con sedantes, siguen su curso empeorando el estado anímico.
Hay distintas medicaciones de las cuales nos podemos valer para la deshabituación de las BZD:

• Usar por cortos períodos de tiempo hipnóticos de otra familia de fármacos -llamados imidazopiridinas- como el zolpidem, la zopiclona o la eszopiclona.
• Utilizar ansiolíticos no benzodiazepínicos del tipo neurolépticos (trifluorperazina, levomepromazina, olanzapina) a bajas dosis o con antihistamínicos (prometazina).
• Indicando melatonina: que es una neurohormona, un cronobiótico (regulador de los tiempos biológicos), además un antioxidante, que segregamos todos nosotros por las noches. Se puede asociar –para aumentar su acción- con la vitamina B6 y con el triptofano.
• Hay antidepresivos con acción más sedativa que ayudan a dormir sin la ayuda de BZD, como ser la amitriptilina, la mianserina, el trazodone, la mirtazapina ,agomelatina.
• En casos de cuadros psiquiátricos mayores del tipo esquizofrenias o bipolares con insomnio se indicarán medicaciones específicas: risperidone, haloperidol, levomepromazina, olanzapina, quetiapina, clozapina.
• La orientación médica especializada y las psicoterapias suelen colaborar para la resolución de estos cuadros


¿”Y SI TENGO QUE TOMAR LAS PASTILLAS PARA DORMIR DURANTE AÑOS”?

En general, si se prescriben por un médico entrenado y con control periódico, no hay problemas mayores para ir dejándolas, pero sí puede haberlos cuando se llega a la automedicación o cuando se siguen “los consejos de un amigo o de la tía”. Las psicoterapias pueden rastrear el conflicto para poder resolverlo y abandonar la adicción a los sedantes.

La mayoría de los medicos  recomendamos cambios en los hábitos de vida, a veces en combinación con uso de medicaciones por cortos períodos de tiempo para cortar el círculo de noches sin sueño. En una encuesta de Gallup, consultados 300 expertos en trastornos de sueño, la mayoría (69%) respondió que consideraba a los tratamientos combinados como los más efectivos para el insomnio de corto tiempo, comparados con los métodos conductuales (18%) o medicación (32%) como únicos recursos.

La terapéutica del insomnio debe ser encarada desde varios ángulos atendiendo a las múltiples causas de este extendido fenómeno que, como dije antes, aqueja a mucha gente en alguna etapa de su vida (especialmente en la ancianidad) pero que, por suerte, hoy poseemos armas diversas para solucionarlo y poder tener, por fin, un buen dormir.

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